Полноценный ночной сон важнее фитнеса, диет, дороже денег

Разговаривают две старушки. Одна жалуется на то, что не может уснуть. Другая учит её: нужно всего-навсего считать до трёх… иногда до полчетвёртого.

Анекдот.

 

Общие сведения о сне

Начну с главного:– ночной сон чрезвычайно важен для здоровья людей. Именно в это время организм восстанавливает свои силы. Человеку в разном возрасте требуется от 6 до 16 часов сна:

от рождения до 6 месяцев – 16 часов;

от 6 месяцев до 2 лет – 13 часов;

от 2 лет до 12 лет – 10-12 часов;

от 12 лет до 18 лет – 9-10 часов;

взрослым положено спать 7-8 часов;

старше 60 лет – достаточно 5-7 часов.

Бытует выражение, приписываемое Наполеону, что на сон больше пяти часов тратят идиоты. Сам он действительно спал всего четыре часа. Уинстон Черчилль был настолько поглощён продлением жизни Британской империи, что спал около четырёх часов (с 3 до 7 утра). Маргарет Тэтчер – не более пяти часов. Основной мотивацией было сохранение причёски, даже если сон будет всего полтора часа. Леонардо да Винчи и Сальвадор Дали предпочитали спать по 15 минут, потом работать 4 часа – и так круглосуточно. Альберт Эйнштейн спал 10-15 часов, но идиотом не был…

Мнений по поводу необходимого количества минут или часов сна может быть множество. А для современных, особо одарённых людей есть дискотеки, интернет, телевизор, ночное общение с друзьями и много других причин, чтобы не спать.

Большинство жителей планеты Земля – не летучие мыши, не гении, обуреваемые великими идеями, или целеустремлённые политики. Полноценный ночной сон людям необходим. Если верить статистике, то на сегодняшний день в мире бессонницей страдают около 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин. 

По классификации, разработанной «Американской академией медицины сна» (American Academy of Sleep Medicine), нарушения сна могут сопровождать более 120 заболеваний, и существует 11 видов бессонницы в зависимости от патогенеза и механизмов формирования.

 

Виды бессонницы

Адаптационная. Длится не менее трёх месяцев. Возникает из-за сильного стресса.

Психофизиологическая. Человек испытывает страх от невозможности заснуть.

Идиопатическая. Хроническое нарушение сна, которое появляется в детстве и продолжается в зрелом возрасте.

Парадоксальная, или ошибочная. Искажённое восприятие сна человеком, который хорошо помнит момент засыпания, но при этом уверен, что не спит.

Связанная с состоянием здоровья: постоянным ощущением боли, страхом за жизнь и тому подобное.

Поведенческого характера. Свойственна как детям, так и взрослым, возникает из-за нарушения режима сна.

Медикаментозная. Обусловлена приёмом некоторых лекарственных средств.

Органическая. Вызвана определёнными заболеваниями или плохим самочувствием вследствие головной боли, тошноты и т.д.

Неорганическая, причинами которой могут быть психологические факторы.

Психогенная. Характерна для людей с психическими расстройствами.

Связанная с плохой гигиеной сна и отдыха.

  Бессонница, как и любая болезнь, обязательно требует диагностики, а потом и лечения. Ведь плохой сон или недостаточная его продолжительность приводят к серьёзным проблемам со здоровьем:

– увеличению веса;

– неврозам и психическим расстройствам;

– ослаблению иммунитета;

– ухудшению памяти;

 – снижению внимания и концентрации;

– уменьшению физической и мозговой деятельности.

Для большинства людей полное лишение сна в течение трёх–пяти суток вызывает сильное физиологическое и психическое расстройство, способное привести к летальному исходу.

 

Для чего нужен сон

В-первых, для того, чтобы расслабились мышцы. Когда мы спим, мышцы расслабляются вплоть до паралича. Это необходимо для того, чтобы вытянулся позвоночник, нервы стали слабее принимать сигналы от мышц, значит, снижается порог болевой чувствительности (устраняется мускульный дискомфорт, нажитый за день).

Во-вторых, во сне мозг анализирует полученную за день информацию. Таким образом, он избавляется от ненужной, готовясь к дальнейшим активным действиям будущим днём. Замечено, что в бессознательном (во сне) состоянии эффективнее принимаются решения.

В-третьих, хороший сон благотворно влияет на кожу. Так как мышцы расслаблены, то ускоряется обмен веществ в верхних слоях, значит, они обновляются быстрее, устраняются излишки калорий, и выводятся токсины (через кожу в том числе).

В-четвёртых, когда организму ничто не мешает и он спит, активнее вырабатываются гормоны, стимулирующие рост, регенерацию и размножение клеток.

Этот же процесс регулирует иммунную систему, значит, готовит нас к адекватным действиям против инфекций.

В-пятых, в норме ночью должно снижаться артериальное давление на 5-7 мм рт. ст.

Немного поясню третий и четвёртый пункты, потому что они особенно актуальны для современных, застрессованных людей и тех, кто борется с лишним весом.

В дневное время люди едят несколько раз, а ночью (в норме) не должно быть желания подкрепиться. На этот процесс влияют гормоны. Днём вырабатывается грелин, который возбуждает аппетит каждые несколько часов, а ночью его действие подавляется лептином. Когда сна недостаточно, то этот механизм нарушается: в организме становится больше грелина, а лептина меньше. В результате – ночной жор.

Гормон роста (соматотропин) – это мощный липолитический фактор (ночью в три раза активнее, чем днём), он «сжигает» именно внутренний висцеральный жир, только под его воздействием происходит омоложение организма. А мелатонин – регулятор циркадного (день–ночь) ритма организма, вырабатываемый только ночью и в полной темноте – заведует отдыхом мозга, косвенно влияя на снижение веса.

От недостатка гормона «счастья» – серотонина – зависят самооценка, подчинение чужому мнению. В основном он синтезируется в желудке, кишечнике и только небольшая часть – в головном мозге. Если человек нерегулярно питается или питание не сбалансированно, то кишечнику самому не хватает триптофана – предшественника серотонина. Значит, последнего не будет достаточно для мозга. В результате раздражительность или депрессия. Как в этом случае, не напрягаясь, пожалеть себя? Самый простой способ пойти к холодильнику, особенно в ночное время, когда темно, страшно и грустно.

Расскажу анекдот, практически быль. Раздаётся телефонный звонок: «Что делаешь, подруга?» Подруга отвечает: «Что может делать порядочная, замужняя женщина в 12 часов ночи – жру!».

 

Бессонница в современном Китае

По результатам общенационального соцопроса, проведённого в Китае в честь Всемирного дня сна (в пятницу второй недели марта) современные китайцы страдают от повальной бессонницы. Выяснилось, что 76% жителей КНР в возрасте от 10 до 45 лет страдают от нарушения сна. Хуже всех спят предприниматели: в их рядах от связанной со стрессом бессонницы страдают 91%. Широко распространена бессонница среди работников СМИ и медиков.

Если знать особенности традиционной китайской медицины, то может показаться странным, что китайцы страдают от бессонницы. Но ничего удивительного здесь нет. По статистике Министерства Здравоохранения КНР, китайскую медицину используют пока только 17% населения Поднебесной. Если сложить 76% неспящих и 17% тех, кто лечится особым образом, то подсчёт будет в пользу ТКМ. 

Китайские учёные выяснили, что недостаток сна вследствие работы в ночную смену может повышать количество окислительных повреждений ДНК и снижать их репарацию (восстановление), а значит, укорачивает жизнь, не говоря уже об обострении хронических заболеваний.

Всего одна бессонная ночь приводит к увеличению концентрации бета-амилоидов. Накопление их в головном мозге связывают с патогенезом болезни Альцгеймера – тяжелого нейродегенеративного заболевания, которое в 60-70% случаев является причиной возрастной деменции.

Закономерно возникает вопрос: «Что делать?». Достаточно большая часть психотерапевтов (именно они чаще других специалистов занимаются проблемами сна) начинают обращаться к фитотерапии. Но возникает парадокс: причин нарушений сна много, а в лечении только успокоительные травы. Значит, остаётся только – химия!

Правильно подобранное лекарственное средство (химическое или натуральное) должно сначала воздействовать на причину и в то же время поддерживать сон (следствие) в течение ночи. Так же иметь минимальную остаточную сонливость и не мешать дневной жизнедеятельности человека, обладать незначительными побочными действиями и не провоцировать привыкания. Наверное поэтому прибегают к фитотерапии, но и она должна быть назначена с учётом дифференциации симптомов.

Для этого нужно знать не только название трав, но и глубинные свойства их отдельных частей, уметь комбинировать их как для потенцирования действия, так и для устранения возможных побочных или токсических эффектов, которые в большей или меньшей степени имеют все вещества на Земле (даже самые полезные).

Может быть, стоит научиться сочетать современный научный западный подход с древней мудростью Востока?  Может быть, уже пора обратить внимание на древнее искусство назначать травы с учётом их природных характеристик, индивидуальности человека, особенностей его жизни. Такой подход практикуется в традиционной китайской медицине (ТКМ).

 

Как представлена бессонница в ТКМ

Традиционной китайской медицине более 2000 лет. За этот период времени лекари, наблюдая, ошибаясь множество раз, фиксируя результаты деятельности, не только хорошо изучили причины, признаки, но и подобрали комбинации трав для лечения всех видов «ши мянь чжэн» («болезни потери сна»). Несмотря на смены эпох, симптомы у людей во все времена были одинаковые: трудности с засыпанием вообще или в одиночку, после раздражения, радости, раздумий, других эмоций, частое пробуждение сразу после засыпания, полусон в течение всей ночи, полное отсутствие сна, беспокойный сон, неглубокий сон, поздний сон, не освежающий сон. По сравнению с древностью с появлением электричества, современной скоростью получения информации и психологической загруженностью людей проблемы со сном только усугубились.

В китайской медицине рассматривается несколько принципов исследования любых болезней. Первый – Восемь основных параметров: Внешних обстоятельств и Внутренних условий, состояния Жара или Холода (как Наружных, так и Внутренних факторов), наличия или отсутствие Гармонии между Инь и Ян, дифференциации состояний Избытка (Полноты) и Недостатка (Пустоты). А также учитывается конституция пациента, возраст, исследуются взаимоотношения между Ци, Кровью и жидкостями тела.

Второй – выяснение того, что из перечисленного является «корнем», а что – «ветвью». Это две стадии: основная, то есть отклонение или болезнь – «корень», который формирует «ветви» – в данном случае потерю сна.  Логика подсказывает, что «ветвь» придёт в порядок (нормализуется сон), если вылечить «корень». «Корней» может быть несколько, и «ветвей» – не одна.

Третий – для изучения «болезней нарушения сна» важно понять силу дневной активности Защитной Вэй Ци и взаимоотношение её в ночное время с внутренними органами и Питающей энергией – Ин Ци. С этого пункта и начнём описывать бессонницу, как принято в ТКМ.

Сутки делятся на день и ночь. Китайцы давно заметили, что эти периоды не только значительно отличаются друг от друга, но и по-разному влияют на человека. В каждом же из них есть своя степень полезности, а при нарушении правил использования – и вреда.

Базовым принципом смены дня и ночи в китайской философии, состояний (здоровье–болезнь), времени суток, пользы и вреда китайцы считают взаимоотношения между Инь и Ян. В короткой статье описать их не представляется возможным, но ночь и день можно представить как периоды активности Инь – ночью, Ян – днём. Конечно, между Инь и Ян существуют более тонкие, долевые отношения даже в течение суток, но мы будем рассматривать их как большие и цельные величины.

Сон является частью собственного внутреннего ритма Инь-Ян в организме человека. Он будет естественным и правильным, если совпадёт с природным – суточным ритмом. Отклонения, как, например, болезнь или бодрствование ночью, станут чреваты недугами. В результате рано или поздно нарушится сон и это превратится в уже новую, серьёзную, крепко замешенную на других состояниях болезнь.

В норме днём превалирует активность Ян – это все двигательные, явные процессы, по большей части с производством тепла, необходимого и для защиты организма от Внешних патогенных факторов. Этим занимается Защитная Вэй Ци.

Ночью Ян-процессы замирают, начинает главенствовать прохладная Инь, организм уходит в состояние покоя. Только Вэй Ци, погрузившись внутрь тела, продолжает двигаться по сложной траектории, согревая и защищая остывающие ночью органы, попутно подпитываясь от них, для того чтобы проявить яростную активность днём.  

Чем спокойнее будут спать органы ночью, тем больше наберёт сил Защитная Вэй Ци, а это один из главных «форпостов», первым встречающий внешние инфекции. На следующем суточном круге погрузившаяся внутрь, ранее ослабленная Вэй Ци будет неспособна в достаточной мере согреть внутренние органы, значит, процессы в них ночью пройдут недостаточно эффективно.

Другой вариант взаимоотношений. Если Вэй Ци не входит в пространство Инь ночью, значит, она остаётся в зоне Ян, приобретая состояние Избытка. Инь же, ожидая Ян в виде Вэй Ци, не получает положенного, становится Дефицитной, и глаза не могут закрыться. Как только Инь придёт в состояние нормы (Достатка), то глаза сами закроются.

При дальнейшем отборе паттернов, исследуемых в ТКМ, минимизировании разногласий среди практиков, «болезнь потери сна» будет складываться из комбинации состояний Пустоты и Полноты, трудностей с засыпанием, поз во сне, чрезмерных сновидений, храпа, апноэ. На сон могут влиять менструальные циклы у женщин и поллюции у мужчин.

При выборе тактики лечения важно отличать состояния Пустоты от явлений, связанных с Полнотой. Бессонница, связанная с Пустотой, в отличие от Полноты, может быть вызвана беспатогенными факторами: беспокойством, задумчивостью, работой непосредственно перед сном или ночью, переутомлением.

Таким образом, потеря сна или его нарушение, как и множество других заболеваний являются результатом состояний Полноты, Пустоты или их комбинаций: состояния Пустоты связаны с Недостатком Ци, Инь и/или Крови. Они возникают в Сердце, Селезёнке, Печени и Почках. Это могут быть Пустота Ци Сердца, Недостаток Крови Сердца, совместная Пустота Ци Селезёнки и Сердца, общая Пустота Ци Сердца и Желчного пузыря, нарушение взаимоотношений между Сердцем и Почками (Огонь Пустоты в них и/или Пустота Инь), Пустота Ци Селезёнки, потеря крови.

Синдромы Полноты чаще связаны с Печенью, Сердцем и Желудком: Застой Ци Печени с превращением её в Огонь, гиперактивность Огня из-за Пустоты Инь, подъём Ян Печени, внутреннее скопление Горячей Мокроты особенно в Сердце, нарушение движения Ци Желудка (Застой пищи в Желудке), Огонь в Сердце, Жар в Печени и Желчном пузыре, Застой Крови. Сны с ночными поллюциями у мужчин связаны с Влажным Жаром. Ночные поллюции без сновидений связаны с «утечкой Цзин».

Трудности с засыпанием обычно относятся к Недостатку Крови. Частые пробуждения в течение ночи указывает на Недостаток Инь. Раннее пробуждение по утрам или страшные, будящие сны – это Недостаток Ци Сердца и/или Желчного пузыря. Беспокойство во сне или беспокойные сны вызваны Застоем пищи в Желудке, Влажным Жаром в Желудке и/или Сердца.

Для правильной диагностики, принятой в китайской медицине, важны даже позы, в которых спит человек. Сон на спине, часто с вытянутыми вдоль туловища руками говорит о состоянии Жара и/или Недостатка Инь. А неспособность спать на спине – это состояние Избытка (часто в Верхнем обогревателеСердце, Лёгкие). Сон в позе «калачиком» указывает на то, что есть Пустота Ци Селезёнки. А на животе – Пустота, чаще Желудка. Когда человек может спать только на одной стороне, такое положение будет говорить о Застое Ци и/или Крови на той стороне, на которой он лежит, или на сочетанное состояние Недостатка Крови Ци и/или Крови с Избытком.

Храп может быть связан с наличием Флегмы в канале Желудка и/или обратным движением Ци в каналах Желудка, Желчного пузыря и Мочевого пузыря.

В отдельной статье будет описано ночное апноэ.

 

Интерпретация снов

Отдельно хочется написать о снах. Специалисты, использующие китайскую медицину, могут ориентироваться на явления, представленные в списках, относящихся к Пяти элементам. Для непосвящённых опишу основные варианты снов.

Чрезмерные сновидения вызываются блужданием Разума – Духа-Шэнь и/или Души-Хунь (эмоциональные, ментальные процессы), которое возникает из-за Недостатка Крови и/или Инь Печени, Огня Сердца и/или Печени.

Помимо избыточных сновидений в китайской медицине учитывается и то, что снится. Сны имеют связь с некоторыми органами, указывая на их состояние Полноты или Пустоты.

Когда Сердце в Полноте человеку снится, что он или, снящийся объект, смеётся. При Пустоте снятся горы, огонь, дым. Летом во сне может сниться извержение вулкана.

Когда Почки в Избытке, то снится будто позвоночник отделён от тела при их Слабости – погружение в воду, плавание, кораблекрушение при всех действиях ощущение страха. Может быть нестерпимое желание мочеиспускания. Если снятся родственники в том числе умершие, это тоже Пустота Почек – их Цзин потому, что Эссенция (Цзин) хранится в Почках и имеет генетическую связь.

Если Печень в Избытке, то снится гнев, ругань, беспокойство, драки, гипертония или Застой пищи. При Недостатке Печени снятся ароматы леса, зелень, грибы и горы. Если сон снится весной, то может видеться, что человек лежит под деревом и не может подняться.

Когда Лёгкие в Полноте, то снится плач, беспокойство, страх, полёт. Если Лёгкие в Пустоте, то снятся белые или странные предметы, сделанные из железа или золота, кровавые убийства. Так же может быть полёт.

Если Селезёнка в Избытке, то снится пение или тяжесть тела. При Пустоте Селезёнки снится голод, желание поесть или просто пища, а также бездна, горы и болота или просто какой-то хаос происходящего.

Желчный пузырь влияет на продолжительность и качество сна. При Полноте Желчного пузыря снятся драки, испытания и самоубийства. При его Пустоте человек посыпается рано и не может уснуть.  

При Пустоте Желудка – обильный приём пищи во сне.

При Недостатке Тонкой кишки снятся большие города, а при Недостатке Толстой кишки – открытые поля.

Секс во сне – это возбуждение Огня Министра и движение Влажного Жара вниз.

Не стоит бояться смерти во сне – это не истинная смерть, а возрождение. Сон о смерти или страхе смерти, это к большим переменам.

Счастливые сны свидетельствуют о гармоничном движении Ци.

 

Безмедикаментозные мероприятия

  • Не есть за три часа до сна и не употреблять слишком солёную, сладкую или жирную пищу.
  • Отказаться от спиртных напитков, табака и продуктов, содержащих кофеин.
  • За полчаса до сна отказаться от чтения книг, просмотра телевизора, пользования гаджетами.
  • Позаботиться о комфортном климате в спальне.
  • Прогуливаться перед сном или заниматься физическими упражнениями.

 

В заключение нужно сказать, что под нарушением сна скрывается множество состояний, которые хорошо умеют дифференцировать и лечить в Клинике Караулова.

 

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Запишитесь на приём